食物繊維の多い食事を
便秘解消のために、普段の生活の中で、まず見直さなくてはならないのは食事の内容であり、最も多く見られる問題は食物繊維の不足です。
不溶性の食物繊維は、水分を溜め込み、便を軟らかくして、腸の通過をスムーズにしてくれます。また便の嵩を増やして腸の蠕動運動を刺激します。また、水溶性の食物繊維には、腸内環境を整える善玉菌を増やすはたらきがあります。
以上のことから、食物繊維の少ない食事をとり続けると、便が固くなり、便秘がちとなります。なるべく食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこなどを選んで、意識的に食事に取り入れるようにしましょう。
十分な量の食事をバランスよく
栄養のバランスと食物繊維の多さから、和食は理想的な食事と言えます。外食が多い人は、できるだけ一品料理で済ませないように、普段から気をつけましょう。
また、ダイエットなどで食事の量を減らした場合、腸への刺激が弱まり、蠕動運動のはたらきが悪くなります。食事の量が少ないということは、摂取できる食物繊維の量も少ないということになり、ますます便秘しやすくなります。便秘解消のためには、十分な量の食事をたくさんの水分と一緒にとることが必要です。
規則正しい食事を
大腸の蠕動運動は、食べ物が胃や小腸を経由して、大腸へ送られてくることで起こります。
食事が不規則になると、便が長い時間、大腸内にとどまることになり、腐敗が進み、水分も吸収され続けるため、どんどん便が硬くなって排便が困難になり、その結果、便秘や痔疾などを引き起こします。
最も便意を感じやすいのは、朝食の後です。忙しくても、朝食はしっかり食べるようにしましょう。
また、睡眠不足などによる不規則な生活は、ストレスも多く、自律神経の乱れを引き起こしますので、便秘の誘因となります。
運動不足
運動不足は、血行を悪くし、筋力の低下を招きます。
便秘を解消するには、激しい運動は必要なく、ウォーキングでも十分に効果があります。普段の生活の中で、なるべく歩く機会を増やしましょう。
また、弛緩性便秘の場合は、まず腹筋を鍛えることをおすすめします。腸の蠕動運動には腹筋が大きくかかわっており、腹筋力が弱まると直腸の働きまで低下してしまい、便を押し出すことが難しくなります。
毎日、軽い腹筋運動を続けるとともに、普段から意識的に、腹式呼吸やストレッチを行うようにすると良いでしょう。
足裏マッサージ
足の裏には反射区やツボが集中しており、ここを刺激することは、便秘にはたいへん効果的です。土踏まずからかかとにかけては、消化器系のツボが集中していますので、青竹・ゴルフボール・指圧棒などを使ってコリをほぐしていきましょう。
また、最近では、いろんな街でリフレクソロジー専門店が増えており、比較的安い料金で、プロのマッサージが受けられます。ほとんどの店が15分単位のシステムになっていますので、利用してみるのもおすすめです。
入浴効果
温めることにより腸のはたらきが良くなるので、腹部を温めることや、入浴も便秘には効果があると言われます。
【おすすめの入浴法】
ぬるめお風呂につかりながら腹式呼吸をし、手のひらをお腹に当て、円を描くように、時計回りにやさしくマッサージします。その後、高温のシャワーと水のシャワーを、やや強めの水圧で交互にかけます(目安としては、高温シャワーを2〜3分、水を10秒位)。
腸が刺激され、動きが活発になり、即効性がみられる場合もありますが、あまり強く刺激を与えすぎないように、様子をみながら行うようにしましょう。
サプリメントの活用
サプリメントは薬品ではありませんので、即効性は期待できませんが、食事で不足しがちな栄養分などを、サプリメントで補うのもひとつの方法です。
消化を助け排便をスムーズにするハーブや、腸のはたらきを整えるビフィズス菌などの善玉菌、ビフィズス菌を増殖させるオリゴ糖などの成分が含まれるサプリメントがおすすめです。
また、最近は海藻をフリーズドライしたサプリメントなど、食物繊維のサプリメントも市販されていますので、上手に利用しましょう。
便秘のタイプ別ツボ
便秘のタイプ別に、代表的なツボと日常生活での留意点を挙げてみました。
【けいれん性便秘:内関(ないかん)】
手の内側で、手首の中央から上へ指三本分のところにあるツボです。
ストレスを溜めず、できるだけゆったりとした快適な生活を送ることに努めましょう。
【弛緩性便秘:足三里(あしさんり)】
足の外側で、膝から約10pほど下(向こうずねの外側)にあるツボです。
バランスの良い食事と適度な運動で、腹筋力をつけるようにしましょう。
【直腸性便秘:合谷(ごうこく)】
手の甲で、親指と人差し指の間にあり、第1中手骨と第2中手骨が合わさるくぼみにあるツボです。
できるだけ便意を我慢しないように、毎朝、トイレに座り排便習慣をつけることが大切です。